Sua saúde: Perca 4 quilos com a dieta da cesta básica, assim, você emagrece 1 quilo por semana (ou mais) de um jeito prático e gasta 16 reais (ou menos) por dia!
Descomplicar e economizar. Quem não quer? A proposta da dieta da cesta básica é justamente essa: emagrecer com sugestões de refeições simples e com alimentos acessíveis. Você não vai precisar comprar nada especial nem investir em uma dúzia de produtos light ou diet – a gente sabe que, por serem mais caros que as versões tradicionais, eles costumam pesar no bolso. Elaborado pela nutricionista Cynthia Antonaccio, diretora da Equilibrium Consultoria em Saúde e Nutrição, em São Paulo, o cardápio inclui a dupla feijão com arroz, carne magra, folhas, legumes e frutas, como banana, laranja e mamão, que podem ser encontradas praticamente o ano inteiro e em todo o país. Agora uma boa notícia para as amantes do pão francês: ele é permitido! Você prefere um docinho? Também pode. O segredo está em controlar o tamanho das porções, reduzir o carboidrato à noite e esquecer os molhos e temperos gordurosos. Se você cozinha em casa, anote mais uma medida importante: usar pouco óleo no preparo dos pratos. Precisa de uma mãozinha para as compras? É só pegar a lista (você vai encontrá-la a seguir) que deixamos pronta para facilitar ainda mais o sucesso da sua dieta. Os ingredientes do cardápio, assim como os das receitas, estão à venda em qualquer supermercado. Mais fácil e barato, impossível!
Cardápio completo
Os itens da cesta básica oferecem os principais nutrientes de que o organismo necessita. Você só precisa combiná-los de maneira inteligente para emagrecer sem perder o pique
CARBOIDRATOOs principais representantes desse nutriente são as massas e os pães. Mas, por serem transformados rapidamente em energia (especialmente quando estão na versão refinada), devem ser acompanhados de alimentos fontes de proteína, gordura ou fibras. Essas substâncias diminuem a velocidade de digestão do carboidrato, fazendo com que ele engorde menos.
PROTEÍNAEsse nutriente tem tudo a ver com a perda de peso, pois dá saciedade e acelera a queima de calorias. Ele está presente no ovo, no leite e em seus derivados (iogurte e queijo) no frango, no peixe e nas carnes. O tradicional feijão com arroz também oferece proteína completa e de fácil absorção – isto é, desde que estejam juntos no mesmo prato. Os aminoácidos (pedaços de proteína) que faltam na leguminosa (feijão), o cereal (arroz) fornece, e vice-versa. “Essa gama de aminoácidos não se completa caso o feijão e o arroz sejam consumidos isoladamente”, avisa Cynthia Antonaccio.
GORDURASAs boas (mono e poli-insaturada) são as mais indicadas, mas não há muitas opções na cesta básica. Você pode solucionar o problema usando o óleo de soja e investindo em um azeite extravirgem.
FIBRASEncontradas especialmente nas verduras, nos legumes, nos grãos e nas frutas, elas são importantes para aumentar a sensação de saciedade, ajudando você a economizar no consumo de calorias e perder peso mais facilmente.
VITAMINAS E MINERAISOs legumes, as verduras e as frutas também carregam essas substâncias essenciais ao bom funcionamento do organismo. Quanto mais você variá-los, melhor será para a saúde, a pele, o pique e a balança.
CARBOIDRATOOs principais representantes desse nutriente são as massas e os pães. Mas, por serem transformados rapidamente em energia (especialmente quando estão na versão refinada), devem ser acompanhados de alimentos fontes de proteína, gordura ou fibras. Essas substâncias diminuem a velocidade de digestão do carboidrato, fazendo com que ele engorde menos.
PROTEÍNAEsse nutriente tem tudo a ver com a perda de peso, pois dá saciedade e acelera a queima de calorias. Ele está presente no ovo, no leite e em seus derivados (iogurte e queijo) no frango, no peixe e nas carnes. O tradicional feijão com arroz também oferece proteína completa e de fácil absorção – isto é, desde que estejam juntos no mesmo prato. Os aminoácidos (pedaços de proteína) que faltam na leguminosa (feijão), o cereal (arroz) fornece, e vice-versa. “Essa gama de aminoácidos não se completa caso o feijão e o arroz sejam consumidos isoladamente”, avisa Cynthia Antonaccio.
GORDURASAs boas (mono e poli-insaturada) são as mais indicadas, mas não há muitas opções na cesta básica. Você pode solucionar o problema usando o óleo de soja e investindo em um azeite extravirgem.
FIBRASEncontradas especialmente nas verduras, nos legumes, nos grãos e nas frutas, elas são importantes para aumentar a sensação de saciedade, ajudando você a economizar no consumo de calorias e perder peso mais facilmente.
VITAMINAS E MINERAISOs legumes, as verduras e as frutas também carregam essas substâncias essenciais ao bom funcionamento do organismo. Quanto mais você variá-los, melhor será para a saúde, a pele, o pique e a balança.
Descomplicado e econômico
Inspirada nos alimentos da cesta básica, a nutricionista Cynthia Antonaccio criou este cardápio de 1200 calorias. Com ele, dá para enxugar 1 quilo por semana – ou até 2 quilos se você associá-lo com exercícios. As refeições podem ser combinadas a seu gosto
Café da manhã
Opção 1: 1 xíc. (chá) de leite semidesnatado com café + 3 biscoitos cream craker + 3 col. (café) de margarina + 1 maçã
Opção 2: chá-mate com limão + 1 pão francês sem miolo + 2 fatias finas de mussarela (ou queijo prato) + 1 banana
Opção 3: 1 copo de leite semidesnatado com 1 col. (sopa) de achocolatado + 1 fatia de bolo simples + 1 fatia média de mamão (ou 1/2 papaia)
Opção 4: 1 copo (200 ml) de leite semidesnatado com café + 2 torradas integrais (toste o pão de fôrma integral) + 2 fatias finas de goiabada
Opção 5: 1 copo (250 ml) de suco de laranja + 2 fatias de pão de fôrma integral + 1 ovo mexido ou cozido
Café da manhã
Opção 1: 1 xíc. (chá) de leite semidesnatado com café + 3 biscoitos cream craker + 3 col. (café) de margarina + 1 maçã
Opção 2: chá-mate com limão + 1 pão francês sem miolo + 2 fatias finas de mussarela (ou queijo prato) + 1 banana
Opção 3: 1 copo de leite semidesnatado com 1 col. (sopa) de achocolatado + 1 fatia de bolo simples + 1 fatia média de mamão (ou 1/2 papaia)
Opção 4: 1 copo (200 ml) de leite semidesnatado com café + 2 torradas integrais (toste o pão de fôrma integral) + 2 fatias finas de goiabada
Opção 5: 1 copo (250 ml) de suco de laranja + 2 fatias de pão de fôrma integral + 1 ovo mexido ou cozido
Lanche da manhã
Opção 1: 1 pote de iogurte natural desnatado com 1 col.(sobremesa) de aveia ou granola
Opção 2: 1 copo (250 ml) de suco de laranja
Opção 3: fruta (1 pera, 1 banana ou 1 fatia de mamão)
Opção 4: 1 biscoito cream cracker com 1 fatia fina de goiabada
Opção 5: 1 copo (250 ml) de suco de melancia com hortelã (veja receita)
Almoço
Opção 1: salada de alface, tomate, pepino e cenoura ralada + 3 col. (sopa) de arroz (se possível, integral) + 1 concha pequena de feijão + 1 sobrecoxa de frango assada (sem pele) + 1 taça de gelatina diet
Opção 2: salada de folhas (alface, rúcula) com tomate e beterraba ralada + 1 pedaço (100 g) de carne assada + 1 batata média assada
Opção 3: 3 col. (sopa) de ervilha e milho em conserva + 2 pegadores de macarrão (espaguete ou fusili) com molho de tomate + 1 filé (100 g) de frango grelhado
Opção 4: 1 prato (sobremesa) de abobrinha, berinjela e pimentão refogados + 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha + 3 col. (sopa) de carne moída refogada
Opção 5: salada de alface, tomate e cenoura ralada + 3 col. (sopa) de arroz (se possível, integral) + 1 concha pequena de feijão + 1 filé (100 g) de peixe assado com tomate e cebola
Lanche da tarde
Opção 1: 1 banana assada e polvilhada com canela em pó
Opção 2: 1 fatia de bolo simples
Opção 3: 2 biscoitos cream craker com margarina
Opção 4: 1 taça de gelatina diet
Opção 5: 1 fatia fina de goiabada com 1 fatia fina de mussarela
Jantar
Opção 1: salada de folhas (rúcula, alface) + omelete (1 ovo + 1 clara) com tomate, cebola e salsinha
Opção 2: salada de folhas e 1 col. (sopa) de milho em conserva + 3 col. (sopa) de picadinho de carne magra (alcatra, contrafilé, patinho) com abobrinha e cenoura
Opção 3: 1 prato (fundo) de sopa de fubá (veja receita) ou de legumes ou de abóbora + 1 filé (100 g) de carne magra grelhado
Opção 4: salada de folhas, tomate, cenoura e beterraba raladas e 1 lata de atum (sem o óleo)
Opção 5: legumes (vagem ou ervilha torta e cenoura) refogados + 4 col. (sopa) de arroz de couve-flor (veja receita) + 1 filé (100 g) de frango grelhado
Ceia
Opção 1: 1 taça pequena de salada de fruta
Opção 2: 1 pote de iogurte natural desnatado com mamão picado
Opção 3: 1 gelatina com maçã picada
Opção 4: fruta (1 laranja, 1 fatia média de mamão)
Opção 5: 1 copo (250 ml) de leite em pó desnatado com canela
Opção 1: 1 pote de iogurte natural desnatado com 1 col.(sobremesa) de aveia ou granola
Opção 2: 1 copo (250 ml) de suco de laranja
Opção 3: fruta (1 pera, 1 banana ou 1 fatia de mamão)
Opção 4: 1 biscoito cream cracker com 1 fatia fina de goiabada
Opção 5: 1 copo (250 ml) de suco de melancia com hortelã (veja receita)
Almoço
Opção 1: salada de alface, tomate, pepino e cenoura ralada + 3 col. (sopa) de arroz (se possível, integral) + 1 concha pequena de feijão + 1 sobrecoxa de frango assada (sem pele) + 1 taça de gelatina diet
Opção 2: salada de folhas (alface, rúcula) com tomate e beterraba ralada + 1 pedaço (100 g) de carne assada + 1 batata média assada
Opção 3: 3 col. (sopa) de ervilha e milho em conserva + 2 pegadores de macarrão (espaguete ou fusili) com molho de tomate + 1 filé (100 g) de frango grelhado
Opção 4: 1 prato (sobremesa) de abobrinha, berinjela e pimentão refogados + 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha + 3 col. (sopa) de carne moída refogada
Opção 5: salada de alface, tomate e cenoura ralada + 3 col. (sopa) de arroz (se possível, integral) + 1 concha pequena de feijão + 1 filé (100 g) de peixe assado com tomate e cebola
Lanche da tarde
Opção 1: 1 banana assada e polvilhada com canela em pó
Opção 2: 1 fatia de bolo simples
Opção 3: 2 biscoitos cream craker com margarina
Opção 4: 1 taça de gelatina diet
Opção 5: 1 fatia fina de goiabada com 1 fatia fina de mussarela
Jantar
Opção 1: salada de folhas (rúcula, alface) + omelete (1 ovo + 1 clara) com tomate, cebola e salsinha
Opção 2: salada de folhas e 1 col. (sopa) de milho em conserva + 3 col. (sopa) de picadinho de carne magra (alcatra, contrafilé, patinho) com abobrinha e cenoura
Opção 3: 1 prato (fundo) de sopa de fubá (veja receita) ou de legumes ou de abóbora + 1 filé (100 g) de carne magra grelhado
Opção 4: salada de folhas, tomate, cenoura e beterraba raladas e 1 lata de atum (sem o óleo)
Opção 5: legumes (vagem ou ervilha torta e cenoura) refogados + 4 col. (sopa) de arroz de couve-flor (veja receita) + 1 filé (100 g) de frango grelhado
Ceia
Opção 1: 1 taça pequena de salada de fruta
Opção 2: 1 pote de iogurte natural desnatado com mamão picado
Opção 3: 1 gelatina com maçã picada
Opção 4: fruta (1 laranja, 1 fatia média de mamão)
Opção 5: 1 copo (250 ml) de leite em pó desnatado com canela
Tempero da salada: use azeite, pouco sal, limão ou vinagre. Água: beba 2 litros por dia.
Lista de compras
PARA A SEMANA3 pães franceses
4 potes de iogurte natural desnatado
6 ovos
8 laranjas
3 bananas
2 maçãs
2 peras
2 limões
1 mamão formosa (ou 2 papaias)
1/4 de melancia
3 cebolas
12 tomates
2 pepinos
1 pé de alface
1 maço de rúcula
1 couve-flor
1 maço de couvemanteiga
1 maço de salsinha
1 maço de hortelã
4 mandioquinhas
2 abobrinhas
3 cenouras
1 berinjela
1 pimentão
1 beterraba
1 bandeja de vagem
4 batatas
1 bandeja (100 g) de mussarela (ou queijo prato)
2 filés (240 g) de frango
2 filés (240 g) de peixe
2 sobrecoxas (200 g)
1 bandeja (200 g) de carne moída
1 bandeja (200 g) de carne magra (patinho, contrafilé, alcatra)
Total: 93 reais (x 4 semanas = 372 reias)
4 potes de iogurte natural desnatado
6 ovos
8 laranjas
3 bananas
2 maçãs
2 peras
2 limões
1 mamão formosa (ou 2 papaias)
1/4 de melancia
3 cebolas
12 tomates
2 pepinos
1 pé de alface
1 maço de rúcula
1 couve-flor
1 maço de couvemanteiga
1 maço de salsinha
1 maço de hortelã
4 mandioquinhas
2 abobrinhas
3 cenouras
1 berinjela
1 pimentão
1 beterraba
1 bandeja de vagem
4 batatas
1 bandeja (100 g) de mussarela (ou queijo prato)
2 filés (240 g) de frango
2 filés (240 g) de peixe
2 sobrecoxas (200 g)
1 bandeja (200 g) de carne moída
1 bandeja (200 g) de carne magra (patinho, contrafilé, alcatra)
Total: 93 reais (x 4 semanas = 372 reias)
PARA O MÊS2 litros de leite semidesnatado
1 pacote (250 g) de café em pó
1 pote de achocolatado
1 pote de margarina
1 pacote de biscoito cream cracker
2 caixinhas de gelatina diet
1 caixinha de chá-mate (a granel ou sachê)
1 pacotinho de orégano
1 pacotinho de canela em pó
1 pacote de aveia
1 pedaço (200 g) de goiabada
1 pacote (500 g) de fubá
1 bolo simples pronto (ou ingredientes para preparar uma receita caseira)
1 pacote de pão integral (conserve na geladeira)
1 kg de arroz (se possível, integral)
1 kg de feijão
1 pacote de macarrão
1 cabeça de alho
2 latas de atum
1 lata de ervilha
1 lata de milho
1 litro de óleo de soja
1 vidro de azeite exravirgem
Temperos (sal, pimenta, vinagre)
Total: 110 reais
1 pacote (250 g) de café em pó
1 pote de achocolatado
1 pote de margarina
1 pacote de biscoito cream cracker
2 caixinhas de gelatina diet
1 caixinha de chá-mate (a granel ou sachê)
1 pacotinho de orégano
1 pacotinho de canela em pó
1 pacote de aveia
1 pedaço (200 g) de goiabada
1 pacote (500 g) de fubá
1 bolo simples pronto (ou ingredientes para preparar uma receita caseira)
1 pacote de pão integral (conserve na geladeira)
1 kg de arroz (se possível, integral)
1 kg de feijão
1 pacote de macarrão
1 cabeça de alho
2 latas de atum
1 lata de ervilha
1 lata de milho
1 litro de óleo de soja
1 vidro de azeite exravirgem
Temperos (sal, pimenta, vinagre)
Total: 110 reais
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